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Ernährungskonzept „Clean Eating“So starten Sie mit gesunden Rezepten ins neue Jahr

Lesezeit 5 Minuten

Traditionell zum Jahresbeginn haben die meisten Menschen das Bedürfnis, gesünder zu leben. Statt einfach eine Diät zu machen und danach wieder ins alte Muster zurückzufallen, sollte man seinen Lebensstil lieber im Ganzen überdenken. Dazu eignet sich zum Beispiel das Konzept „Clean Eating“ (sauberes Essen). Die Grundregeln: Auf dem Speiseplan stehen möglichst nur natürliche, vollwertige und unverarbeitete Lebensmittel, verzichtet wird auf stark verarbeitete und industriell hergestellte Fertig- und Convenience-Produkte.

Essen an sich wird als zentraler Aspekt des Lebens betrachtet. Es sei nicht nur wichtig, was wir essen, sondern auch, wo wir unsere Lebensmittel kaufen, ob und wie wir sie zubereiten, wie wir sie zu uns nehmen und wie wir uns hinterher fühlen. Clean Eating ist im Grunde die Rückkehr zu einer natürlichen Nahrung und einem bewussten Umgang mit Lebensmitteln: Was ist darin enthalten und wo kommt es her? Hauptsächlich kommen viel frisches Obst und Gemüse, regionale und saisonale Produkte und Vollkorn auf den Tisch. Fleisch und Fisch darf es auch geben, aber selten und dafür in guter Qualität – im Grunde handelt es sich um eine moderne Version der Vollwertkost. Außer der Ernährung spielen aber auch viel Bewegung an der frischen Luft und Erholung eine große Rolle in diesem Konzept.

Es gibt verschiedene Bücher zu diesem Thema. Hauptsächlich auf Rezepte setzen „Clean Eating. Echtes Essen, natürliche Bewegung, neues Lebensgefühl“ von Sarah Schocke und Eva Dotterweich sowie „Clean Eating. Natürlich kochen, bewusst genießen, besser leben“ von Hannah Frey. Achim Sam hat in „Clean your life“ zusätzlich viele Vorschläge für Kräftigungsübungen untergebracht. Außerdem entwickelte er ein Sechs-Wochen-Programm für den Einstieg (siehe Kasten). Das Ziel: Natürlich essen und trainieren, aus Fett Muskeln machen und im Alltag entspannter werden. Er sagt: „Die Umsetzung erfordert viel Disziplin und den festen Willen, grundsätzlich etwas zu verändern. Vor allem die erste Woche ist anstrengend, aber dann wird man belohnt.“

Hirsefrühstück mit Pistaziencrunch und Vanilleschaum

Zutaten für zwei Portionen: 100 g Hirse 1 Prise Zimtpulver 1 Prise gemahlene Vanille 1 Apfel 1 Granatapfel 1 Orange 20 g ungesalzene Pistazienkerne (ungeschält gewogen) 300 ml Vanille-Sojamilch oder Sojamilch Natur und eine Messerspitze gemahlene Vanille 1 EL Leinöl

Zubereitung: Die Hirse, den Zimt und die Vanille in 300 ml Wasser aufkochen und dann auf niedriger Stufe zehn Minuten köcheln lassen. Inzwischen den Apfel waschen, vom Kerngehäuse befreien und klein schneiden. Vom Granatapfel den Blütenansatz oben abschneiden. Die Frucht von oben nach unten einritzen und auseinanderbrechen. Die Kerne mit den Fingern herauslösen. Tipp: Am besten geht das unter Wasser in einer Schüssel. Mit den Fingern die Kerne heraustrennen, diese sinken dann auf den Boden und die Zwischenwände schwimmen oben. Die Orange schälen und klein schneiden. Die Pistazien schälen und mit einem Messer hacken oder in einem Mixer fein zerkleinern. Die Sojamilch aufkochen und am besten mit einem Milchaufschäumer aufschäumen. Das Leinöl unter die gegarte Hirse rühren. Dann die Hirse auf zwei Tellern anrichten und das Obst hinzugeben. Den Vanilleschaum über das Hirsefrühstück geben und mit den Pistazienstücken garnieren.

Tandoori-Wildlachs mit Spinatsalat

Zutaten pro Person: 150 g Wildlachsfilet 1 TL Tandooripaste (5 g) 110 ml Gemüsebrühe 50 g Kichererbsen aus der Dose 5 g geriebener Ingwer ½ Knoblauchzehe (geschält) 1 TL Kreuzkümmel 1 TL Zitronensaft Salz, Pfeffer aus der Mühle 100 g junger Spinat 3-4 Stiele Minze 30 g Granatapfelkerne 1 TL Essig 1 TL Rapsöl

Zubereitung: Den Backofen auf 100 Grad vorheizen und ein Ofengitter auf die mittlere Schiene schieben. Lachsfilet waschen und trocken topfen. Die Tandooripaste mit 1 EL Brühe glatt rühren und das Filet damit einreiben. Lachs auf einem Teller mit Frischhaltefolie zugedeckt auf dem Gitter im Ofen 15 bis 20 Minuten garen. Die Kichererbsen auf einem Sieb abbrausen und abtropfen lassen. Mit der restlichen Brühe, Ingwer, Knoblauch, Kreuzkümmel und Zitronensaft fein pürieren und mit Salz und Pfeffer würzen. Spinat und Minze waschen und trocken schleudern, Minzblätter abzupfen und mit Spinat, Granatapfelkernen, Essig und Öl mischen. Den Lachs mit der Kichererbsencreme und dem Spinatsalat anrichten.

Auf der nächsten Seite finden Sie Rezepte für winterliche Flammkuchen...

Winterlicher Flammkuchen

Flammkuchen Grundrezept für zwei Portionen: 175 g Dinkelvollkornmehl 75 g Buchweizenmehl 75 g weiche Butter 100 g Quark Zubereitung: Den Backofen auf 220 Grad (Ober- und Unterhitze) vorheizen. Mehle mit Butter und Quark in eine Schüssel geben und mit dem Knethaken des Handrührgerätes zügig zu einem homogenen Teig verkneten.

Winter-Flammkuchen mit lila Karotten, Posteleien und Manouri Zutaten für zwei Portionen: 1 lila Karotte (zum Beispiel Purple Haze) 1 kleine Handvoll Posteleien (gewöhnliches Tellerkraut) 3 EL Crème fraîche 50 g Manouri (griechischer Frischkäse) oder Ricotta Salz, Pfeffer Zubereitung: Karotte putzen, nach Belieben schälen und in feine Scheiben hobeln. Posteleien waschen und trocken schütteln. Den Teig nach dem Grundrezept zubereiten und sehr dünn auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech ausrollen, mit Crème fraîche bestreichen, Karotte darauf verteilen und im Backofen 12-15 Minuten backen. Mit Posteleien bestreuen, Manouri darüber bröseln, salzen und pfeffern.

Aromatisiertes Wasser

Melone-Minze Zutaten für einen Liter: 2-3 Stängel Minze, 100 g Melone Zubereitung: Die Melone in feine Schlitze schneiden und die gewaschene Minze am Stängel lassen. In eine Karaffe geben und mit einem Liter Wasser auffüllen. Gurke-Limette-Ingwer Zutaten für einen Liter: 2 cm Ingwer, 1 Limette, ¼ Salatgurke Zubereitung: Den Ingwer schälen, die Limette und die Gurke waschen und mit Schale in feine Scheiben schneiden. In eine Karaffe geben und mit einem Liter Wasser auffüllen.

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